Полезны ли соленые орехи?

602
соленые орехи
соленые орехи

Диетологи советуют избегать соленых орехов, чтобы снизить содержание натрия в рационе, потому что избыток натрия может представлять проблемы для здоровья людей с повышенным кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Однако для здоровых людей употребление в пищу орехов с добавлением соли может оказаться не таким проблематичным, как вы думаете. Порция соленых орехов время от времени может вписаться в здоровую диету.

Содержание натрия в соленых орехах

Действующие рекомендации по питанию рекомендуют ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 мг, если вы здоровы, и до 1500 мг, если у вас высокое кровяное давление. Вы можете ожидать, что содержание натрия в порции соленых орехов будет через крышу. Фактически, 30 грамм различных сухих жареных орехов с добавлением соли — грецкие орехи, миндаль, фисташки или макадамия — содержит где-то от 4 до 8 процентов суточной нормы натрия для диеты на 2000 калорий. Таким образом, диета, состоящая в основном из цельных продуктов, а не большого количества быстро приготовленных продуктов — главных виновников избытка натрия — может легко вместить порцию соленых орехов и при этом считаться «здоровой».

Помните, что орехи легко переедать, если вы не распределяете порцию заранее. 30 грамм макадамии это 10-12 ядер, а одна порция в 30 грамм равна 14 половинкам грецкого ореха, 22 миндальным орехам и 49 фисташковым орехам.

Преимущества употребления в пищу орехов

Вы можете предпочесть вкус орехов с небольшим количеством соли. Регулярное употребление орехов способствует хорошему самочувствию, поэтому лучше есть их солеными, чем вообще воздерживаться.

Обзор исследований, опубликованных в журнале Nutrients в 2017 году, выявил множество преимуществ их употребления. С одной стороны, они богаты полезными ненасыщенными жирами, которые способствуют здоровью артерий и сердца. В частности, грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты на растительной основе, которые могут повысить уровень холестерина и триглицеридов в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

В обзоре также отмечалось влияние потребления орехов, таких как миндаль и фисташки, на контроль уровня сахара в крови — плюс для людей с преддиабетом и диабетом. Их потребление также повышает чувство сытости среди людей с избыточным весом, способствуя снижению веса и управлению.

Минералы в орехах

В зависимости от того, какие соленые орехи вы выберете, вы получите хорошее количество минералов магния, фосфора, меди и марганца. Магний и фосфор помогают строить крепкие кости, в то время как медь и марганец являются компонентами многих ферментов в организме.

Некоторые орехи также содержат большое количество витаминов группы В, которые превращают пищу в энергию. Макадамия и фисташки дают вам 13 процентов суточной нормы (DV) витамина B-1 (тиамин), в то время как фисташки являются особенно богатым источником B-6 (пиридоксина), причем 25 процентов DV в порция.

Миндаль примечателен высоким содержанием витамина Е; вы получите 33 процента DV в порции. Антиоксидант, витамин Е удаляет свободные радикалы, которые могут повредить ДНК.

Орехи в здоровой диете

Хотя они полезны для здоровья, орехи содержат много калорий. Например, порция соленых, сухих жареных орехов макадамии содержит 10 процентов ежедневной потребности, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Найдите творческие способы распределить орехи в своих блюдах. Горсть половинок грецкого ореха добавляет белок и полезные жиры в ваш салат из шпината. Порция соленых фисташек после тренировки восстанавливает электролиты и повышает энергию. Согласно обзору, опубликованному в журнале Scientifica в 2017 году, магний в закуске из миндаля или грецкого ореха поможет вам расслабиться в конце дня, что приведет к улучшению сна.

Похожие статьи