Какие орехи полезны для сердца и сосудов

1080
польза для сердца и сосудов
польза для сердца и сосудов

Употребление орехов как часть здоровой диеты может быть полезно для вашего сердца. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличная закуска — недорогая, простая в хранении и удобная для упаковки.

Недостатком является то, что они содержат много калорий, поэтому важно ограничивать порции. Но их употребление вместо менее здоровой закуски может просто помочь вам придерживаться здоровой диеты для сердца.

Употребление в пищу орехов полезно для сердца?

Хотя многие исследования показывают, что орехи могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск преждевременной смерти от болезней сердца и других причин, данные все еще неубедительны. Но, если у вас нет аллергии, то в их употреблении нет реальной опасности. Поэтому вы, можете включить их в свой полезный рацион.

Одним из способов, которым они могут помочь вашему сердцу, является снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»). ЛПНП играет важную роль в развитии налета, который накапливается на кровеносных сосудах. Потребление большего количества орехов также было связано с более низким уровнем воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Употребление в пищу орехов также может снизить риск развития тромбов, которые могут привести к смертельному сердечному приступу. Они также улучшают состояние слизистой оболочки артерий.

Что полезного в орехах для сердца?

Помимо белка, большинство содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

  • Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно, почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры — снижают уровень плохого холестерина.
  • Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 содержатся во многих видах рыбы, но многие также богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 — это здоровая форма жирных кислот, которые помогают вашему сердцу, предотвращая опасные сердечные ритмы, которые могут привести к сердечным приступам.
  • Клетчатка. Все они содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Волокно заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Считается, что клетчатка также играет роль в профилактике диабета 2 типа.
  • Витамин Е. Витамин Е может помочь остановить развитие бляшек в артериях, которые могут сузить их. Развитие налета в ваших артериях может привести к боли в груди, заболеванию коронарной артерии или сердечному приступу.
  • Растительные стерины. Некоторые содержат растительные стерины, вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок для дополнительной пользы для здоровья, но стеролы содержатся в орехах естественным образом.
  • L-аргинин. Они также являются источником l-аргинина, который может помочь улучшить здоровье стенок ваших артерий, делая их более гибкими и менее подверженными образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Какое количество орехов считается полезным?

Целых 80 процентов орехов — это жир. Несмотря на то, что большая часть этого жира является полезным жиром, в нем все же много калорий. Вот почему вы должны есть их в меру. В идеале, вы должны использовать их в качестве замены насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Вместо того, чтобы есть продукты с вредными для здоровья насыщенными жирами, попробуйте заменить горсть орехов или столовую ложку на ореховую пасту. Рекомендуется употреблять около четырех порций несоленых орехов в неделю. Выбирайте сырые или обжаренные, а не приготовленные в масле.

Порция — маленькая горстка (40 грамм) целых орехов или 2 столовые ложки масла. Но опять же, употребляйте их как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать насыщенные жиры, содержащиеся во многих молочных и мясных продуктах, не принесет пользы вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы выбираете не имеет большого значения. Большинство в целом полезны, хотя некоторые могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, макадамия, фундук и пекан являются другими орехами, которые, как представляется, очень полезны для сердца. Арахис, который технически не орех, а боб, тоже относительно полезны.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете отменить полезные для сердца свойства орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции или 30 г..

Тип Калории Всего жиров
Миндаль, жареный в сухом виде 170 14,9 г
Миндаль сырой 164 14,2 г
Бразильские, сырые 187 19 г
Кешью, жареный 163 13,1 г
Каштаны жареные 69 0,6 г
Фундук, обжаренный в сухом виде 183 17,7 г
Лесные (фундук), сырые 178 17,2 г
Макадамия, обжаренные в сухом виде 204 21,6 г
Макадамия, сырые 204 21,5 г
Арахис сухой жареный 166 14,1 г
Пекан, жареный в сухом виде 201 21,1 г
Фисташки, сухие жареные 162 13 г
Грецкие орехи, пополам 185 18,5 г

Как насчет ореховых масел? Они тоже полезны?

Масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. Масло грецкого ореха с самым высоким содержанием омега-3.

Масло при перегреве может стать горьким. Так же, как с орехами, используйте масло в умеренных количествах, так как оно с высоким содержанием жира и калорий.

Похожие статьи