Какие орехи полезны для мозга?

1294
польза от орехов для мозга
польза от орехов для мозга

Хотя они содержат много калорий и жиров, орехи содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры, которые приносят пользу вашему здоровью. Регулярное употребление орехов может повысить уровень холестерина и расслабить кровеносные сосуды, что может привести к укреплению сердца. Эти же преимущества могут привести и к когнитивному здоровью — оказывается, что употребление орехов полезно для вашего мозга.

Польза грецких орехов для мозга

Многочисленные исследования связывают орехи с улучшением когнитивной функции, в основном у животных и у пожилых людей. Вероятно, наиболее изученными орехами для здоровья мозга являются грецкие орехи, в которых много альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3 жирной кислоты. Обзор исследований, опубликованных в журнале Trends in Food Science and Technology в 2017 году, выявил убедительные доказательства, связывающие потребление омега-3 с когнитивным здоровьем.

Недавнее исследование на людях было сосредоточено именно на грецких орехах и здоровье мозга. Участники, которые добавили от 30 до 60 грецких орехов в свой ежедневный рацион — орехи составляли 15 процентов их калорий — имели более высокие оценки умственных тестов в конце испытания, чем те, кто не ел грецкие орехи. Они также увидели улучшение артериального давления и уровня холестерина, а также преимущества в контроле веса. Результаты появились в Frontiers in Aging Neuroscience в 2017 году.

Обратите внимание, однако, что ежедневное количество грецких орехов, потребляемых для исследования, намного больше, чем рекомендуемый размер порции 30 грамм — около 14 половинок грецкого ореха. Одна порция грецких орехов обеспечивает 186 калорий, 19 граммов жира — большая часть которого ненасыщена — и 4 грамма белка. Это также дает вам 161 процент от суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот.

Другие орехи

Исследование, опубликованное в журнале FASEB в 2017 году, рассматривало антиоксиданты флавоноидов в различных типах орехов и их связь со здоровьем мозга, такими как воспоминание, память, эмпатия и медитация. Используя метод визуализации мозговых волн, называемый спектральной плотностью мощности, исследователи связали три типа орехов со здоровьем мозга — орехи пекан, грецкие орехи и кешью.

Как и с грецкими орехами, вы должны есть кешью и орехи пекан в умеренных количествах. Всего одна порция дает 163 и 196 калорий соответственно, а 13 и 20 граммов жира — в основном ненасыщенные. Орехи пекан предлагают 3 грамма белка за порцию, а кешью — 4 грамма.

Орехи в здоровой диете

Однако держитесь подальше от брендов с вредными для здоровья добавками, такими как сахар и соль, которые добавляют калории и натрий. Лучшие орехи, которые нужно включить в свой рацион для здоровья мозга — сырые или жаренные.

Вы можете нарезать грецкие орехи и добавить их в йогурт или бросить порцию на салат из шпината с нарезанной клубникой. Раздавить орехи пекан в качестве альтернативного покрытия для жареной или запеченной рыбы. В высокоскоростном блендере или кухонном комбайне смешайте кешью с небольшим количеством соли до густого и сливочного состояния и используйте, как если бы вы использовали арахисовое масло; он может хранится в холодильнике несколько месяцев.

Похожие статьи