Орехи являются одними из лучших источников мононенасыщенных жиров, или сокращенно MUFA. Эти полезные жиры очень полезны для вашего сердца, когда вы употребляете их вместо вредных насыщенных и транс-жиров.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно важно, если у вас диабет.
Миндаль
Жареный в сухом виде несоленый миндаль содержит менее 170 калорий на 30 грамм и содержит около 15 граммов общего жира. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры составляют более 60 процентов от общего количества жира.
Эта порция миндаля содержит более 9 граммов мононенасыщенных жиров. Цельный миндаль это вкусная и быстрая закуска, но вы также можете купить нарезанный миндаль и бросить в салат или блюдо из макарон.
Арахис
Порция сухого жареного несоленого арахиса весом 30 грамм содержит около 165 калорий и 14 грамм жира. Почти 50 процентов от общего количества жира в арахисе приходится на мононенасыщенные жиры.
На каждые 30 грамм арахиса, которыми вы перекусываете, вы получаете примерно 7 граммов этого полезного для сердца жира. Вам не нужно ограничивать перекусы с арахисом. Арахис добавляет хруст и текстуру к жареным блюдам или упаковывает ореховый вкус в мороженое с йогуртом.
Фисташки
Вы можете не думать о фисташках, когда вы ищете орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. 30 грамм несоленых фисташек в сухом виде дает 160 калорий и 12 граммов общего жира. Эта часть фисташек содержит около 7 граммов мононенасыщенных жиров, что составляет почти 60 процентов от общего содержания жира.
Если вы пытаетесь увеличить потребление мононенасыщенных жиров, добавьте фисташки в ваш любимый салат или смешайте их с йогуртом и ягодами на завтрак. Фисташки имеют мягкий, сладкий вкус, который хорошо сочетается со многими закусками.
Другие орехи
Если вы ищете другие ореховые продукты для увеличения потребления мононенасыщенных жиров, у вас есть много вариантов. Семена похожи на орехи и содержат относительно много мононенасыщенных жиров.
Порция семян подсолнечника без скорлупы в 1/4 стакана предлагает около 200 калорий и 18 граммов общего жира. Почти 7 граммов жира в этой порции семян подсолнечника являются мононенасыщенными.
Ореховые масла — также вариант, чтобы увеличить потребление мононенасыщенных жиров. Одна столовая ложка арахисового или миндального масла содержит менее 100 калорий и около 8 г жира. Миндальное масло немного выше в мононенасыщенных жирах, предлагая более 6 граммов на столовую ложку, в то время как арахисовое масло имеет около половины этого количества.
Приготовление пищи на ореховом масле — еще один вариант питания на основе орехов.
Рекомендация MUFA
Не существует определенных рекомендаций для этого типа жиров, но вы должны стремиться к тому, чтобы большая часть вашего потребления жиров приходилась на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, другие полезные для сердца жиры. Все жиры, как хорошие, так и плохие, обеспечивают 9 калорий на грамм. От 20 до 35 процентов от общего количества калорий должно приходиться на жир, что составляет от 44 до 77 граммов для диеты на 2000 калорий.
