Какие орехи имеют наибольшее количество полезных жиров?

498
Какие орехи имеют наибольшее количество полезных жиров?
Какие орехи имеют наибольшее количество муфы?  богаты хорошими жирами.

Орехи являются одними из лучших источников мононенасыщенных жиров, или сокращенно MUFA. Эти полезные жиры очень полезны для вашего сердца, когда вы употребляете их вместо вредных насыщенных и транс-жиров.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно важно, если у вас диабет.

Миндаль

Жареный в сухом виде несоленый миндаль содержит менее 170 калорий на 30 грамм и содержит около 15 граммов общего жира. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры составляют более 60 процентов от общего количества жира.

Эта порция миндаля содержит более 9 граммов мононенасыщенных жиров. Цельный миндаль это вкусная и быстрая закуска, но вы также можете купить нарезанный миндаль и бросить в салат или блюдо из макарон.

Арахис

Порция сухого жареного несоленого арахиса весом 30 грамм содержит около 165 калорий и 14 грамм жира. Почти 50 процентов от общего количества жира в арахисе приходится на мононенасыщенные жиры.

На каждые 30 грамм арахиса, которыми вы перекусываете, вы получаете примерно 7 граммов этого полезного для сердца жира. Вам не нужно ограничивать перекусы с арахисом. Арахис добавляет хруст и текстуру к жареным блюдам или упаковывает ореховый вкус в мороженое с йогуртом.

Фисташки

Вы можете не думать о фисташках, когда вы ищете орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. 30 грамм несоленых фисташек в сухом виде дает 160 калорий и 12 граммов общего жира. Эта часть фисташек содержит около 7 граммов мононенасыщенных жиров, что составляет почти 60 процентов от общего содержания жира.

Если вы пытаетесь увеличить потребление мононенасыщенных жиров, добавьте фисташки в ваш любимый салат или смешайте их с йогуртом и ягодами на завтрак. Фисташки имеют мягкий, сладкий вкус, который хорошо сочетается со многими закусками.

Другие орехи

Если вы ищете другие ореховые продукты для увеличения потребления мононенасыщенных жиров, у вас есть много вариантов. Семена похожи на орехи и содержат относительно много мононенасыщенных жиров.

Порция семян подсолнечника без скорлупы в 1/4 стакана предлагает около 200 калорий и 18 граммов общего жира. Почти 7 граммов жира в этой порции семян подсолнечника являются мононенасыщенными.

Ореховые масла — также вариант, чтобы увеличить потребление мононенасыщенных жиров. Одна столовая ложка арахисового или миндального масла содержит менее 100 калорий и около 8 г жира. Миндальное масло немного выше в мононенасыщенных жирах, предлагая более 6 граммов на столовую ложку, в то время как арахисовое масло имеет около половины этого количества.

Приготовление пищи на ореховом масле — еще один вариант питания на основе орехов.

Рекомендация MUFA

Не существует определенных рекомендаций для этого типа жиров, но вы должны стремиться к тому, чтобы большая часть вашего потребления жиров приходилась на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, другие полезные для сердца жиры. Все жиры, как хорошие, так и плохие, обеспечивают 9 калорий на грамм. От 20 до 35 процентов от общего количества калорий должно приходиться на жир, что составляет от 44 до 77 граммов для диеты на 2000 калорий.

Похожие статьи